Warum du einen Intervallfasten Plan brauchst!

Ein Intervallfasten Plan bietet dir eine großartige Möglichkeit, um schlank zu werden, ohne auf eine verrückte Diät zu setzen oder den Kalorienkonsum auf null zu reduzieren.

Intervallfasten Plan Ärztin

Welcher Intervallfasten Plan ist der richtige für dich?

Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, das Intervallfasten durchzuführen.

Im Folgenden stelle ich zwei populärste Intervallfasten Pläne vor und damit auch die zwei, die ich selbst ausprobiert habe.

5:2 Diät 

Beim 5:2 Intervallfasten Plan isst man normalerweise fünf Tage pro Woche normal und fastet an zwei Tage pro Woche.

16/8 Intervallfasten

Es bedeutet, dass man 16 Stunden fastet und dann nur innerhalb eines bestimmten 8-Stunden-Fensters isst.

Intervallfasten nach Plan nicht essen

Fasten hat eine lange Tradition.

Es wurde nicht nur zur Gewichtsreduzierung verwendet, sondern

  • um die Konzentration zu verbessern,
  • das Leben zu verlängern,
  • Alzheimer zu verhindern,
  • Insulinresistenz zu verhindern und
  • sogar den gesamten Alterungsprozess umzukehren.

Beim Intervallfasten kam ein neuer Punkt hinzu, nämlich die Frage: Wann soll man essen?

Es geht bei dieser Ernährungsform demnach weder darum, was du isst oder wie viel, sondern vielmehr wann du isst.

Intervallfasten ist aber nicht gleich Fasten.

Ich selbst habe das Fasten (also nichts essen) zur Gewichtsabnahme ausprobiert - aber tagelang auf Essen zu verzichten und quälenden Hunger leiden?

Nach 2 Tagen habe ich aufgegeben.

Erst durch den Intervallfasten Plan mit der 5:2 Diät, konnte ich mein Gewicht deutlich reduzieren und dauerhaft halten.

Bei dieser Form des Fastens esse ich an fünf Tagen normal und an zwei Tagen faste ich moderat, indem ich nur 600 Kalorien esse.

Die 5:2 Diät habe ich in den ersten 3 Jahren regelmäßig gemacht.

Inzwischen bin ich viel flexibler und befolge an 3 Tagen in der Woche den 16:8 Intervallfasten Plan.

Nichts hat so dauerhaft gewirkt wie ein Intervallfasten Plan.


Wie ist das möglich?
  • Warum sollte man mehrere Stunden am Tag fasten?
  • Was sind die Vorteile?
  • Welche Wissenschaft steckt dahinter?
  • Ist es gefährlich?

Langsam, Langsam.

In diesem Beitrag werde ich das Intervallfasten und alles, was dazu gehört, auflösen.

Was ist Intervallfasten und warum solltest du es tun?

Intervallfasten ist keine Diät, sondern ein Diätmuster der Ernährung.

Vereinfacht ausgedrückt:

Intervallfasten ist eine bewusste Entscheidung, bestimmte Mahlzeiten bewusst auszulassen.

Intervallfasten ändert also nicht, was man isst, es ändert sich, wann man isst.

Warum lohnt es sich, sich beim Essen zu ändern?

Nun, vor allem ist es eine großartige Möglichkeit, um schlank zu werden, ohne auf eine verrückte Diät zu setzen oder den Kalorienkonsum auf null zu reduzieren.

Zusätzlich ist Intervallfasten eine gute Methode, Muskelmasse zu erhalten, während man Körperfett abbaut.

Ich komme später dazu, wie genau man mit Intervallfasten Bauchfett verlieren kann.

Zeitweiliges Fasten ist eine der einfachsten Strategien um abzunehmen, weil es sehr wenig Verhaltensänderung erfordert.

Das ist eine sehr gute Sache, denn es bedeutet, dass Intervallfasten einfach genug ist, dass man es tatsächlich durchhält und sinnvoll genug, dass es tatsächlich einen Unterschied ausmacht.

Abnehmen mit einem Intervallfasten Plan

Wie funktioniert Intervallfasten?

Um zu verstehen, wie man mit Intervallfasten Bauchfett verliert, muss man zuerst verstehen, was im Körper passiert.

Wenn man eine Mahlzeit isst, verbringt der Körper drei bis fünf Stunden damit, diese Nahrung zu verarbeiten.

Nach einer Mahlzeit steigen der Insulinspiegel und die Konzentration von Fettsäuren im Blut an.

Man befindet sich in der gesättigten Phase, dem Fett-Speicher-Modus, bei der keine Fettverbrennung stattfindet.

Es findet genau deshalb nicht statt, weil der Körper all diese sofort zur Verfügung stehende und leicht zu verbrennende Energie hat (dank der Nahrung, die du gegessen hast).

Der Körper wird sich dafür entscheiden diese Nahrung, als Energie zu verwenden, anstatt das Fett, das man gespeichert hat.

Dies ist besonders dann zutreffend, wenn man gerade Kohlenhydrate / Zucker gegessen hat, da der Körper es vorzieht, Zucker als Energie vor jeder möglichen anderen Energiequelle zu verbrennen.

Zucker essen

Wenn man in der gesättigten Phase ist, ist es sehr schwer für den Körper, Fett zu verbrennen, weil der Insulinspiegel hoch ist.

Je mehr Zeit nach einer Mahlzeit verstreicht und nachdem die damit zugeführten Nährstoffe vom Körper aufgenommen und verarbeitet wurden, findet eine Verlagerung in Richtung Fettverbrennung statt.

Denn nach den Stunden, in denen der Körper keine Nahrung konsumiert oder verdaut, hat der Körper keine kürzlich konsumierte Mahlzeit, die er als Energie verwenden kann.

So ist es wahrscheinlicher, dass diese Energie aus dem Fett, das im Körper gespeichert ist, heranzuziehen, denn es ist die einzige Energiequelle, die leicht verfügbar ist.

In unserer heutigen Gesellschaft ist es selten, dass sich unser Körper in diesem Zustand der Fettverbrennung befindet, da man erst 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit in den Fastenzustand eintritt.

Fastenzustand

Dies ist einer der Gründe, warum viele Menschen, die mit dem Intervallfasten beginnen, Fett verlieren, ohne zu verändern, was sie essen, wie viel sie essen oder wie oft sie trainieren.

Das Fasten versetzt den Körper in einen Zustand der Fettverbrennung, den man nur selten während eines normalen Essens erreicht.

Warum brauchst du einen Intervallfasten Plan?

Weil es für deine Abnehm-Ziele arbeiten kann.

Obwohl wir wissen, dass nicht alle Kalorien gleich sind, spielt die Kalorienrestriktion eine zentrale Rolle bei der Gewichtsabnahme.

Aber die Gewichtsabnahme ist nicht der einzige Grund Intervallfasten zu versuchen.

[1] Ein Intervallfasten Plan macht den Tag einfacher

Intervallfasten bringt zusätzliche Einfachheit in dein Leben.

Es erleichtert dir den Tag. 

Wenn du aufwachst, brauchst du dir keine Sorgen um das Frühstück zu machen. Schnappe dir einfach ein Glas Wasser und fange deinen Tag an.

Anstatt deine Mahlzeiten alle 2-3 Stunden zuzubereiten, zu verpacken, zu essen und zeitlich abzustimmen, überspringst du einfach eine oder zwei Mahlzeiten und sorgst dich nur um das Essen in deinem Zeitfenster.

Es sind weniger Entscheidungen, die du jeden Tag treffen musst.

Du brauchst weniger Zeit und möglicherweise auch weniger Geld.

Anstatt drei bis sechs Mahlzeiten am Tag zuzubereiten oder zu kaufen, brauchst du nur zwei Mahlzeiten zuzubereiten.

Anstatt aufzuhören, wenn du sechsmal am Tag gegessen hast, hörst du einfach auf, wenn du zweimal gegessen hast.

Anstatt sechsmal das Geschirr spülen zu müssen, musst du es nur zweimal machen.

Anstatt sechs Mahlzeiten pro Tag zu kaufen, brauchst du nur zwei zu kaufen.

[2] Ein Intervallfasten Plan hilft dir, länger zu leben.

Wissenschaftler wissen seit langem, dass die Einschränkung von Kalorien eine Möglichkeit ist das Leben zu verlängern.

Aus logischer Sicht ist das sinnvoll.

Wenn du am Verhungern bist, findet dein Körper Wege, dein Leben zu verlängern.

Intervallfasten verlängert das Leben

Es gibt nur ein Problem:

Wer will schon verhungern, um länger zu leben?

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich bin daran interessiert, ein langes Leben zu genießen.

Mich selbst verhungern zu lassen, klingt nicht so appetitlich.

Die gute Nachricht ist, dass Intervallfasten viele der gleichen Mechanismen zur Verlängerung des Lebens aktiviert wie eine Kalorienbeschränkung.

Mit anderen Worten, du erhältst die Vorteile eines längeren Lebens ohne die Ängste des Verhungerns.

Bereits 1945 wurde festgestellt, dass Intervallfasten das Leben von Mäusen verlängert (Studie).

In jüngster Zeit fand diese Studie heraus, dass wechselndes intermittierendes Fasten am Tag zu längeren Lebenserwartungen führte.

[3] Ein Intervallfasten Plan fördert deine Gesundheit

Die Ernährungswissenschaft ist eine sich ständig weiterentwickelnde Einheit. Jeden Monat werden hunderte von wissenschaftlichen Publikationen dem stetig wachsenden Bestand an Literatur hinzugefügt.

So ist auch Fasten durch seriöse Forschung begründet und viele Studien zeigen den Nutzen, dass auch wenige Fastentage und Essenspausen von 16 Stunden bereits einen positiven Effekt haben.

Intervallfasten fördert die Gesundheit

Blutdruck, Blutzucker, Cholesterin- und Entzündungswerte verbessern sich.

In Tierexperimenten traten vor allem die großen chronischen Krankheiten seltener auf oder werden, wenn sie bereits da sind, in ihrer Schwere vermindert.

Auch wenn sich die Ergebnisse nicht eins zu eins beim Menschen abbilden lassen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass Fasten auch beim Menschen einen ähnlich positiven Effekt hat.

Es soll auch das Krebsrisiko verringern.

Allerdings bin ich mit der Aussage vorsichtig, da es noch nicht viel Forschung und Experimente gegeben hat, das auf dem Verhältnis zwischen Krebs und dem Fasten beruht.

[4] Intervallfasten ist viel einfacher als eine Diät.

Der Grund, warum die meisten Diäten scheitern, liegt nicht daran, dass man zu den falschen Lebensmitteln greift, sondern daran, dass viele Menschen nicht in der Lage sind eine Diät langfristig durchzuführen.

Abzunehmen ist kein Ernährungsproblem, sondern ein Verhaltensänderungsproblem.

Das ist das, womit Intervallfasten glänzt, weil es bemerkenswert einfach zu implementieren ist, sobald man über die Idee hinwegkommt, dass man die ganze Zeit essen muss.

Zum Beispiel fand diese Studie heraus, dass intermittierendes Fasten eine wirksame Strategie zur Gewichtsabnahme bei fettleibigen Erwachsenen ist, und kam zu dem Schluss, dass sich „Probanden schnell an eine intermittierende Fastenroutine anpassen“.

Intervallfasten Pläne

Welche Intervallfasten Pläne gibt es

Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, das Intervallfasten durchzuführen.

Im Folgenden stelle ich die drei populärsten Intervallfasten Pläne vor und damit auch die drei, die ich selbst ausprobiert habe.

16/8 Intervallfasten Plan

Es bedeutet, dass man 16 Stunden fastet und dann nur innerhalb eines bestimmten 8-Stunden-Fensters isst.

16 zu 8 Intervallfasten Plan

Zum Beispiel in dem man das Frühstück überspringt und man nur von 12:00 Uhr mittags bis 20:00 Uhr abends isst.

Manche Menschen essen auch nur in einem 6-Stunden-Zeitfenster oder sogar nur in einem 4-Stunden-Fenster.

8 Stunden Essensfenster

Du kannst dieses Fenster so einstellen, dass es für dein Leben funktioniert.

10:2 Intervallfasten Plan oder 24-Stunden-Variante 

Im Prinzip ist die 10:2 Methode eine andere Art der FDH-Diät (Friss die Hälfte-Diät): Anstatt jeden Tag nur die Hälfte zu essen, wird einen Tag gegessen und einen Tag gefastet.

24 Stunden Intervallfasten

Hier überspringt man zwei Mahlzeiten an einem Tag und isst anschließend 24 Stunden nichts mehr.

Also zum Beispiel das Essen das letzte Abendessen um 18:00 Uhr abends und dann nicht wieder essen bis 18:00 Uhr Abends am Folgetag.

24 Stunden Essenfenster

Wenn du nur einen 20-Stunden-Fastenphase erreichen kannst, ist das auch  in Ordnung!

Versuche dich mit verschiedenen Zeitfenstern und beobachte, wie dein Körper reagiert.

Dies kann man einmal pro Woche, zweimal pro Woche oder was auch immer am besten für dein Leben und deine Situation geeignet ist, tun.

5:2 Intervallfasten Plan

Beim 5:2 Intervallfasten isst man normalerweise fünf Tage pro Woche normal und fastet an zwei Tage pro Woche.

52 Intervallfasten

An diesen 2 Fastentagen reduziert man die Kalorienaufnahme auf ein Viertel des durchschnittlichen Grundumsatzes einer Frau / Mannes. 

Die 2 Fastentage und die 5 Nicht-Fastentage sind frei wählbar.

Das bedeutet, dass man beispielsweise an einem Montag und Donnerstag 500 Kalorien zu sich nimmt, wenn man eine Frau ist und 600 Kalorien, wenn man ein Mann ist.

2 Tage Fastenfesnter

Diese Erfahrungen wurden mit Intervallfasten gemacht

Die 16:8 Methode wurde insbesondere durch von Hirschhausen populär gemacht. Mit dieser Methode hat von Hirschhausen 10 Kilo abgenommen.

In der Womenshealth gibt es zu 16:8 Methode auch einen schönen Bericht vom Selbstversuch einer Redakteurin.

Die Original 5:2 Fast Diet war der Megatrend in England und wurde von den Autoren Mosley und Spencer erfunden.

Meine 5:2 Diät Erfahrungen sind super.

Damit habe ich in 3 Monate 8 Kilo abgenommen und halte seit fast 5 Jahren nun mein Gewicht.

In meinem 5:2 Diät Plan, zeige ich, wie man geschickt die Intervallfasten Pläne kombiniert, um schnell und vor allem langfristig und dauerhaft abzunehmen

In der Fitforfun berichtet zudem eine Redakteurin über ihre Alltags-Erfahrungen mit der 5:2 Diät.

Roland Kopp-Wichmann hat mit der 10:2 Methode sehr gute Erfahrungen gemacht und berichtet in seinem Blog ausführlich über seine Erfahrungen.

Intervallfasten Rezepte – oder „Was soll man essen?“

Bevor ich dir gleich eines meiner Lieblingsrezepte zeige – weitere Rezepte findest du in der Kategorie Diät Rezepte – zunächst eine kurze Geschichte:

In 1956 führten Professor Alan Kekwick und Dr. Gaston L.S. Pawan eine Studie durch, mit der sie untersuchten, wie die verschiedenen Arten von Kalorien (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate) Einfluss auf den Gewichtsverlust haben.

Zu Beginn ihrer Forschung wurden die Teilnehmer in eine von vier Gruppen eingeteilt:

Gruppe #1 – 2.000 Kalorien pro Tag
Gruppe #2 – 1.500 Kalorien pro Tag
Gruppe #3 – 1.000 Kalorien pro Tag
Gruppe #4 – 500 Kalorien pro Tag

Wie erwartet, je weniger Kalorien verbraucht wurden, desto mehr Gewicht ging verloren.

Also Gruppe #4 verlor mehr Gewicht als Gruppe #3.

Gruppe #3 verlor mehr Gewicht als Gruppe #2 und Gruppe #2 verlor mehr Gewicht als Gruppe #1.

Als Nächstes stellte die Studie übergewichtige Teilnehmer auf 1.000 Kalorien pro Tag ein, mit verschiedenen Arten von Kalorien:

Gruppe #1 – 1.000 Kalorien pro Tag ausgewogene Ernährung.
Gruppe #2 – 1.000 Kalorien pro Tag mit 90 % davon mit 90 % der Kalorien in Form von Kohlenhydrate
Gruppe #3 – 1.000 Kalorien pro Tag, davon mit 90 % der Kalorien in Form von Eiweiß.
Gruppe #4 – 1.000 Kalorien pro Tag, davon mit 90 % der Kalorien in Form von Fett.

Wenn 1 Kalorie gleich 1 Kalorie ist, hätte man vermuten können, dass alle Probanden gleich viel abnehmen.

Das Ergebnis jedoch war, dass die Eiweißgruppe 6 Pfund abnahm, die Fettgruppe 0,9 Pfund und die Kohlenhydratgruppe nahm sogar geringfügig zu.

Das Ergebnis dieser Studie hatte somit gezeigt:

  1. Je mehr Kohlenhydrate man ausschließt, desto mehr Gewicht wird man verlieren.
  2. Die Zusammensetzung der Ernährung überwiegt bei weitem die Anzahl der Kalorien, die man zu sich nimmt.

Mein Lieblings Intervallfasten Rezept berücksichtigt genau diese beiden Punkte:

Kabeljau auf Spinatbett in Sahnesoße

Intervallfasten Rezept

Für 2 Portionen brauchst Du:

500g Kabeljau (TK)
300g Blattspinat (TK)
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Becher Fettreduzierte Kochsahne
2 EL Frischkäse
Ein Schluck Weisswein oder Balsamico zum Ablöschen
Salz, Pfeffer
Olivenöl
Butter

Die Zubereitung:

  1. Kabeljau und Blattspinat auftauen und Spinat auswringen.
  2. Kabeljau in ein Pfanne bei mittlerer Temperatur mit Olivenöl anbraten.
  3. Währenddessen die Zwiebel & Knoblauch schälen, in Würfel schneiden und in einer Pfanne in Butter andünsten.
  4. Spinat dazugeben und unter umrühren durchwärmen lassen.
  5. Mit etwas Weißwein oder Balsamico ablöschen.
  6. Die Sahne und Frischkäse hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  7. Kabeljau salzen und pfeffern und in die Pfanne geben.
  8. Servieren.

FAQ zu Intervallfasten

[A] Ist Intervallfasten wissenschaftlich belegt?

Schau:

Es ja nicht so, dass viele bekannten Zeitschriften wie GEOFocusSpiegel und Stern einfach so über Intervallfasten und dessen positive Eigenschaften schreiben, ohne fundierte Recherche und ohne sich Meinungen von Ärzten einzuholen.

Aber wenn du wirklich wissenschaftliche Ergebnisse dazu möchtest, findest du sehr viele Quellen zum Thema Intervallfasten bei Wikipedia zum Nachlesen.

[B] Was sind die Nachteile des Intervallfastens?

Neben den vielen Vorteilen gibt es immer wieder vereinzelt Kritik.

Aber wie vorher gesehen,  gibt es mehr als genug wissenschaftliche Studien, die das Gegenteil belegen.

Sicherlich gibt es anfangs einige Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Verstopfung oder Schwindelgefühle.

Unter Umständen wird sich das Kälteempfinden verändern und einen gelegentlich frieren lassen. Dies hängt mit der Ernährungsumstellung zusammen und ist meist nur kurzfristig.

In den letzten drei Jahren habe ich bei meinen eigenen Experimenten nur sehr wenige negative Nebenwirkungen beim intermittierenden Fasten festgestellt.

Die größte Sorge, die ich hatte – und welche die meisten Menschen haben – ist, dass man vom Intervallfasten weniger Energie hat, weil man hungert.

Das war bei mir nie der Fall – im Gegenteil!

Meine Erfahrungen sind folgende:

Ja, der anfängliche Übergang von „ich esse alles, wann und wo ich will“, zu Intervallfasten ist ein kleiner Schock für den Körper.

Eines ist liegt doch auf der Hand: 

Wenn man jeden Morgen frühstückt, dann erwartet der Körper, dass er aufwacht und Nahrung zu sich nimmt. 

Der Körper ist ja jahrelang anderes gewohnt gewesen und braucht einfach ein wenig Zeit, um sich umzustellen

Als ich jedoch nach einigen Tagen den Übergang geschafft hatte, passte sich mein Körper schnell an und lernte, genauso gut zu funktionieren, wie wenn ich öfter am Tag aß.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Intervallfasten KEIN Allheilmittel ist.

Manche Menschen denken, wenn sie nur das Frühstück überspringen, dass sie trotz den 4.000 Kalorien – die sie sich für das Mittagessen und das Abendessen einverleiben – Gewicht verlieren werden.

Aber:

Gewicht verliert man nur, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Das ist die Grundregel.

[C] Wer sollte nicht fasten?

Wer regelmäßig fastet, hält seine Linie und ist gesünder.

Letzteres gilt allerdings nicht für alle.

  • Kinder und Jugendliche sollten grundsätzlich nicht fasten.
  • Schwangere Frauen und stillende Mütter sollten nie fasten.
  • Personen mit psychischen Erkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen auch nicht.
  • Auf keinen Fall ohne ärztliche Aufsicht fasten sollten Untergewichtige sowie Menschen,
  • die in ärztlicher Behandlung sind und regelmäßig Medikamente einnehmen müssen.

Falls es darum geht, echtes Übergewicht zu bekämpfen, sollte man sich an Spezialisten wenden und vor allem darauf achten, dass keine klassische Fastenkur stattfindet, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung.

[D] Ist es nicht wichtig, jeden Morgen zu frühstücken?

Fakt ist:

Es finden sich ausreichend Artikel im Netz für das FÜR und das WIDER. Ich habe inzwischen eine klare Meinung aufgrund meiner Erfahrung dazu: „Es ist nicht wichtig morgens zu frühstücken“.

Folgender Artikel gibt meine Meinung zum Frühstück wunderbar wieder.

[E] Kann ich Muskelaufbau und Gewichtszunahme während des intermittierenden Fastens durchführen?

Ja, man kann es! – Aber es ist nicht leicht.

Tatsächlich habe im letzten Jahr intermittierend gefastet, während ich Muskeln aufgebaut und meinen Körperfettanteil verringert habe. 

Ich esse immer noch ungefähr die gleiche Anzahl von Kalorien, aber anders verteilt.

Fazit zum Intervallfasten Plan:

Intervallfasten kann sich nicht nur positiv auf das Gewicht auswirken, sondern auch auf die Gesundheit.

Aber alle Menschen sind unterschiedlich.

Jeder Körper ist anders. Frauen und Männer neigen dazu, unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen, genauso wie jede einzelne Person unterschiedliche Ergebnisse erzielen wird.

Der einzige Weg, das herauszufinden, ist ein Selbstversuch.

Mache Fotos, wiege Dich und verfolge deinen Fortschritt für den nächsten Monat.

Beobachte wie dein Körper reagiert und wie sich dein Körperbau verändert.

Und dann entscheide, ob es etwas ist, was du weiterhin tun willst!

Dabei gibt es mehrere Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu tun. 

Die einfachste Methode für die meisten ist es wahrscheinlich einfach eine Mahlzeit zu überspringen, wann immer es einem passt.

Persönlich habe ich eine Kombination aus den Varianten 5:2 und 16/8 entwickelt, die mich am Anfang stark abnehmen lassen haben und nach 5 Jahre immer noch mein Gewicht halten lassen.

Alle meine Erfahrungen sind ein meinem E-Book und der 30 Tage Challenge geflossen, die du bei Interesse in meinem Shop findest.

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