Intervallfasten Anleitung

Um Bauchfett zu verlieren, davon bin ich überzeugt, ist eine der besten Ernährungsmethoden das Intervallfasten.

Heute helfen ich dir mit dieser Intervallfasten Anleitung bei der Entscheidung, ob Intervallfasten auch für dich geeignet ist, und führe einige Informationen zu den Vorteilen und Anforderungen auf.

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten ändert nichts an dem, was du ist. Stattdessen ändert es, wann du isst.

Es ist eine Zeitspanne, in der du absolut keine Kalorien zu dir nimmst und einer weiteren Zeitspanne, in dem du deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen zu dir nimmst.

Man teilt den Tag in ein gesättigtes und ungesättigtes Fenster auf.

Entweder verbraucht (oder speichert) dein Körper Energie aus der Nahrung oder er verbrennt diese Energie.

Zum Beispiel faste ich ungefähr 16 Stunden am Tag und schlemme innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden.

Das Fasten beginnt um 20 Uhr und endet am nächsten Tag um 12 Uhr.

16 zu 8 Intervallfasten Plan

Wie funktioniert Intervallfasten?

Die Hauptbrennstoffquelle ist Glukose, die dein Körper direkt oder nach Spaltung von Nahrungskohlenhydraten erhält.

Mit diesem Kraftstoff bist du in der Lage tägliche Funktionen auszuführen, ähnlich wie das Benzin bei einem Auto. Ohne Benzin kein vorankommen mit dem Auto.

Der "gesättigte Zustand" ist definiert als die Zeit, in der du isst.

Während dieser Zeit ist es für den menschlichen Körper schwierig, Fett zu verbrennen, weil er sich so sehr mit der Verdauung und Verbrennung von Glukose befasst.

Dein Körper geht ungefähr 8-12 Stunden nach seiner letzten Mahlzeit in den Zustand "ungesättigt" über. 

In dieser Zeit hat dein Körper keine Glukose zum Verbrennen, stattdessen verbrennt er gespeichertes Fett.

Beim Intervallfasten geht es nicht darum, die Menge, die du isst, zu verringern, sondern einfach darum, die Nahrung, die du an einem Tag isst, in ein kleineres Fenster zu verschieben, damit dein Körper ein größeres Zeitfenster hat, in dem er Körperfett verbrennen kann.

Körperfett verbrennen mit Intervallfasten anleitung

Warum sollte ich zeitweise fasten?

Zu Beginn meiner Intervallfasten Erfahrungen habe ich das Fasten mit der 5:2 Diät dafür verwendet, um schnell abzunehmen.

 Inzwischen verwende ich das Fasten, um die Dinge einfacher für mich zu gestalten.

Für mich ist es praktisch, weil es einfacher ist, meine benötigten Nährstoffe in zwei Mahlzeiten aufzuteilen, als in drei.

Das Intervallfasten bietet auch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter:

  1. Beschleunigter Fettabbau
  2. Erhöhte Muskelmasse und Wachstumshormonspiegel
  3. Verringertes Körperfett
  4. Optimierte Hormone, die zu einem schnelleren Stoffwechsel führen
  5. Verlängerte Lebensdauer
  6. Komfort und Flexibilität
  7. Höhere Insulinsensitivität, die es deinem Körper ermöglicht, Kohlenhydrate besser zu verarbeiten
  8. Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und Schutz vor Hirnkrankheiten wie Alzheimer
Intervallfasten Anleitung die Gesundheit

Kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Wenn du meinen Erfahrungsbericht oder andere liest, könnte man meinen, das Fasten hätte eine magische Formel um Gewicht zu verlieren.

Nun, leider Nein.

Die Anzahl der konsumierten Kalorien sind nach wie vor entscheidend.

Das heißt, auch wenn du fastest, aber immer noch zu viele Kalorien isst, wirst du nicht abnehmen.

Wenn du jedoch weniger Kalorien isst, als du verbrauchst, wirst du abnehmen.

In einer systematischen Überprüfung der Fastenforschung im Jahr 2015 wurde die bislang größte Studie zu diesem Thema durchgeführt.

Dabei verglich man die Auswirkungen des Intervallfastens mit einer normalen Diät auf das Körpergewicht und Körperzusammensetzung.

Das Ergebnis?

Beide Ernährungsstile führten zu den gleichen Ergebnissen.

Um Abzunehmen ist die gesamte Kalorienaufnahme entscheidend und das Fasten kann eine Möglichkeit sein, diese Kalorienaufnahme zu steuern und zu reduzieren. 

Zum Beispiel kannst du deine erste Mahlzeit später in den Tag hineinschieben, so kannst du mehr Kalorien zu Mittag- und Abendessen essen.

Wenn du in einer Diät Kalorien reduzierst, kann es dir helfen besser über den Tag zu kommen, wenn du 2-3 größere Mahlzeiten gegenüber 5-6 kleinen Mahlzeiten isst.

Ist Intervallfasten für dich geeignet?

Wenn du Probleme mit übermäßigem Essen hast oder häufig isst, ist Intervallfasten eine gute Möglichkeit, deine Gewohnheit einzudämmen.

Es ist auch ideal, wenn du weniger Zeit damit verbringen möchtest, über das Essen und die Essenszubereitung nachzudenken.

Viele von uns können nicht länger als drei Stunden ohne Essen sein, ohne sich hungrig zu fühlen.

Also essen wir. Regelmäßig.

Wir befinden uns immer in diesem Zustand.

Wir sind von unserem Essen versklavt, da es ständig im Hinterkopf bleibt.

Wenn du kurze Zeiträume mit Intervallfasten in deine tägliche Routine einbaust, werden diese Gedanken beseitigt.

Wenn du deine Zellen neu programmieren, um den größten Teil deiner täglichen Energie aus Fett anstelle von gespeichertem Glykogen zu beziehen, wirst du durch das Intervallfasten lernen, wie dein Körper wirklich auf Hunger reagiert und wirst lernen zu warten.

Als bauchfettbesieger liebe ich gutes Essen, daher ist es perfekt, alle guten Mahlzeiten in zwei große Portionen oder einer kleineren Portion und einer super großen Portion zu kombinieren.

Aber es gibt einige Leute, die nicht fasten sollten. 

Dazu gehören

  • Kinder und Jugendliche sollten grundsätzlich nicht fasten.
  • Schwangere Frauen und stillende Mütter sollten nie fasten.
  • Personen mit psychischen Erkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen auch nicht.
  • Auf keinen Fall ohne ärztliche Aufsicht fasten sollten Untergewichtige sowie Menschen, die in ärztlicher Behandlung sind und regelmäßig Medikamente einnehmen müssen.

Falls es darum geht, echtes Übergewicht zu bekämpfen, solltest du dich an Spezialisten wenden und vor allem darauf achten, dass keine klassische Fastenkur stattfindet, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung.

Wann nicht Intervallfasten

Können Frauen fasten?

Intervallfasten ist sowohl für Männer als auch für Frauen großartig, obwohl Frauen mit ein paar geringfügigen Anpassungen beginnen sollten.

Frauen, die über einen langen Zeitraum fasten, könnten unter Hormonstörungen leiden.

Es wird im Allgemeinen empfohlen, dass Frauen, ein kürzeres Fastenfenster nutzen sollten.

Beginnend mit einem längeren Essensfenster von 12 Stunden Essen und 12 Stunden Fasten.

Beobachte, wie sich deine Hormone verhalten und wenn alles in Ordnung ist, kannst du auf 10 Stunden Essen und 14 Stunden Fasten umsteigen.

Intervallfasten bietet sowohl Männern als auch Frauen Vorteile. Achte nur darauf, auf deinen Körper zu hören und die erforderlichen Anpassungen vorzunehmen.

Wirst du Hunger haben?

In den ersten zwei bis drei Wochen wirst du den Hunger öfter spüren, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, dieses Gefühl abzumildern.

Trinke morgens Koffein und trinke sehr viel Wasser.

Am Anfang mag es anstrengend sein, aber mit der Zeit wird sich dein Körper an das Intervallfasten anpassen.

Wähle einfach zwei Tage aus, an denen du startest, und baue die Fastentage in der nächsten Woche langsam bis zu drei und einige Wochen später bis zu vier Tage auf.

Der Punkt ist, langsam vorzugehen, damit sich dein Körper anpassen kann, Fett verbrennt und nicht dauernd nach Essen verlangt. 

Verliert man Muskelmasse beim Intervallfasten?

Nein.

Muskelverlust ist kein Problem, solange du nicht eine Woche ohne Unterbrechung fastest.

In einer Studie von 2016 untersuchten die Forscher die Auswirkungen von dreimal wöchentlichem Krafttraining in Kombination mit Fasten.

Die Forscher teilten 34 Männer in zwei Gruppen auf, die bereits Erfahrung mit Krafttraining hatten.

Gruppe 1: Die Fastengruppe verbrauchte alle ihre Kalorien in einem 8
Stunden Zeitfenster.

Gruppe 2: Die normale Diätgruppe, die sich mit einem Kaloriendefizit ernährten.

Beide Gruppen verbrauchten die gleiche Anzahl an Kalorien (und Protein).

Am Ende der Studie hatte keine Gruppe Muskelmasse oder Kraft verloren.

Muskelverlust durch Intervallfasten

So startest du das Intervallfasten!

Wenn du mit dem Intervallfasten beginnst, kannst du zwischen mehreren verschiedenen Protokollen wählen:

16/8 Intervallfasten Plan

Es bedeutet, dass man 16 Stunden fastet und dann nur innerhalb eines bestimmten 8-Stunden-Fensters isst.

10:2 Intervallfasten Plan oder 24-Stunden-Variante 

Im Prinzip ist die 10:2 Methode eine andere Art der FDH-Diät (Friss die Hälfte-Diät): Anstatt jeden Tag nur die Hälfte zu essen, wird einen Tag gegessen und einen Tag gefastet.

5:2 Intervallfasten Plan

Beim 5:2 Intervallfasten isst man normalerweise fünf Tage pro Woche normal und fastet an zwei Tage pro Woche.

Du kannst auch eine Kombination davon verwenden und trotzdem großartige Ergebnisse erzielen.

Wenn man möchte, kann man die Methode auch zum Abnehmen nutzen, indem man die Stundenzahl beim Fasten erhöht, oder die ein oder andere Woche nach dem 5:2 Diät Plan durchführt. 

Das ist das Tolle am Intervallfasten. Man kann sie ganz individuell auf seine Bedürfnisse abstimmen.

Ich finde eine Kombination, bei der man von Montag bis Freitag ein 16/8-Fasten und ab und an eine Woche mit 5:2 macht am besten.

An den Wochenenden zu fasten mache ich persönlich nicht, damit ich die Zeit mit der Familie und Freunden genießen kann. 

Weitere Informationen findest du in meinem Artikel zum Intervallfasten Plan.

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