Wenn du meinen Blog regelmäßig liest, weißt du, dass man sich nur auf die wirklich wichtigen Dinge konzentrieren sollte, um Bauchfett zu verlieren.
Bei der Ernährung geht es an erster Stelle um die Kalorienzufuhr, dann um die Proteinaufnahme und zum Schluss um Fett und Kohlenhydrate.
Um zu erfahren, ob man sich wirklich im Kaloriendefizit befindet, ist eine einfache Möglichkeit die Kalorien, die man zu sich nimmt, immer wieder mal für eine Woche lang zu erfassen.
Ich selbst überprüfe in der fddb App alle 2 Monate, ob sich an meinen Ernährungsgewohnheiten etwas verändert hat und wie viel Kalorien ich essen darf, ohne zuzunehmen.
Wie das mit der fddb APP funktioniert, zeige ich dir an meinem Beispiel in 5 Schritten.
Schritt 1: Wiegen
Zu Beginn der Woche wiege ich mich.
Immer gleich nach dem Aufstehen und nach dem Toilettengang.
Das Gewicht trage ich dann in der fddb App ein, in dem ich auf das Plus-Symbol klicke.
Schritt 2: Einstellungen in der fddb APP vornehmen
Sobald ich in den Einstellungen mein Alter, Geschlecht und Größe angegeben habe, ermittelt fddb auf Basis meiner Körperdaten den errechneten Tagesbedarf an Kalorien.
Diesen Wert reduziere ich um 10 ~ 20 %.
Die Erfahrung hat mir gezeigt, dass ich beim Erfassen der Kalorien immer vergesse manche Nahrungsmittel zu erfassen.
Daher stelle ich immer ein moderates Kaloriendefizit ein und stelle damit sicher, dass ich mich im Rahmen der notwendigen Kalorien bewege.
Schritt 3: Proteinaufnahme
Nachdem ich das Kaloriendefizit eingestellt habe, prüfe ich als Nächstes die Proteinaufnahme.
Protein (Eiweiß) spielt eine entscheidende Rolle beim Fettabbau, wie ich in meinem Artikel Eiweiß zum Abnehmen bereits beschrieben habe.
Ich versuche mindestens 1 Gramm Eiweiß (besser 1,5 Gramm) pro Kilo Körpergewicht zu essen.
In der kostenlosen Variante der fddb APP kann man im Detail sehen, wie sich die Makronährstoffe auf die bisher gegessenen Gesamtkalorien in Prozent und Gramm aufteilen.
Schritt 4: Kalorienzählen in der fddb APP
Um die Nahrungsmittel zu erfassen, gibt es drei Möglichkeiten:
- Suchfeld
- Barcodescanner
- Plus-Zeichen.
Alle 3 Wege führen zur Auswahl der Portionsgröße.
Ich erfasse ein Nahrungsmittel entweder durch das Scannen des Barcodes, oder wenn ich das Exakte nicht finde, suche ich mir das Essen aus, das zu meinem Essen am ehesten passt.
Tipp:
Wenn man das Nahrungsmittel gefunden hat und es sich um ein Nahrungsmittel handelt dass man öfter isst, dann sollte man es als Favorit anlegen.
Dafür einfach oben rechts in der App den Stern anklicken.
Das Gleiche gilt für Mahlzeiten / Rezepte.
Wenn man eine Mahlzeit immer und immer wieder isst, dann lohnt es sich die Mahlzeit, als Rezept anzulegen.
Wenn ich gerade kein Intervallfasten mache, dann esse ich zum Frühstück immer ein Müsli.
Einmal als Rezept angelegt, kann ich das Essen in 2 Sekunden erfassen. Leichter geht es nicht.
Schritt 5: Überprüfung des Gewichts
Am morgen des 8. Tages wiege ich mich wieder.
Wenn ich nicht zugenommen habe, weiß ich, dass die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme genau richtig war.
Habe ich zugenommen, weiß ich, dass ich beim nächsten Mal über die Woche gesehen meine Kalorienaufnahme noch weiter reduzieren muss.
Wenn mein Ziel ist abzunehmen, reduziere ich meine Kalorienaufnahme um täglich 500 Kalorien, so dass ich über die Woche gesehen 3.500 Kalorien einspare und damit rund 0,5 Kilo Gewicht verlieren kann.
Alternativ mache ich die 5:2 Diät und spare damit an 2 Fastentage in etwa auch 3.500 Kalorien ein.
Fazit
Die fddb APP zum Kalorienzählen ist ein kostenloses Tool, welches super geeignet ist die Kalorienaufnahme und die Proteinaufnahme zu kontrollieren.
Richtig interpretiert, hilft die fddb APP das Gewicht unter Kontrolle zu halten.