Eiweiß zum Abnehmen

- und wie du den größten Fehler dabei vermeidest!

Kürzlich saß ich mit einem Freund zusammen, der mir erzählte, dass er Eiweiß-Shakes zum Abnehmen trinkt.

Immer nach dem Mittagessen nimmt er 30 Gramm Eiweißpulver, mischt es mit Wasser und trinkt es.

Ich schaute ihn etwas ratlos an, denn ich hatte eher den Eindruck, dass er zugenommen hatte, als abgenommen.

Macht Eiweiß essen schlank?

Nein, denn Essen führt immer Energie dazu. Das hatte er (noch) nicht verstanden. 

Allein 30 Gramm von seinem Eiweißpulver enthielten 116 Kalorien, die er täglich zusätzlich zum eigentlichen Mittagessen zu sich nahm.

Kalorienangaben auf dem Etikett

Aber ich habe gehört, dass Eiweiß zum Abnehmen hilft?

Was stimmt den nun? - Gut, dass du fragst:

Wenn es um die Ernährungsgewohnheiten geht, gibt es eine klare Hierarchie.

Während ein Kaloriendefizit die einzige unabdingbare Voraussetzung dafür ist damit du Bauchfett verlieren kannst, spielt Eiweiß zum Abnehmen immer noch eine äußerst wichtige Rolle.

Eiweiß in der Ernährung

Eiweiß zum Abnehmen ist deshalb gut, weil es bei Folgendem hilft:

1. Eiweiß hilft die Muskeln aufrecht zu erhalten
Wenn du eine Diät machst und du dich in einem Kaloriendefizit ernährst, wird dein Körper gezwungen sein, sein eigenes gespeichertes Körperfett als alternative Energiequelle zu verbrennen.

Aber die Sache ist die:

Dein Körper könnte genauso leicht entscheiden, stattdessen dein Muskelgewebe (oder eine Kombination aus Fett und Muskel) zu verbrennen.

Wie du dir vorstellen kannst, wäre das eine schlechte Sache.

Dein Ziel ist es, deinen Körper dazu zu bringen, nichts als Fett zu verbrennen und all deine Muskeln in Ruhe zu lassen.

Eiweiß nach Training

Der Schlüssel dafür ist, dass du mit dem täglichen Essen eine ausreichende Menge an Protein zuführst, um deinen Körper dazu zu bringen, deine Muskeln zu erhalten und stattdessen Fett zu verbrennen.

Eiweiß für de Muskelerhalt

Wenn es also dein Ziel ist, Bauchfett zu verlieren und dabei KEINE Muskeln zu verlieren, ist es verdammt wichtig, dass du deine tägliche Proteinzufuhr richtig einstellst.

2. Eiweiß sättigt besser
Eine zweite wichtige Rolle, die Eiweiß beim Fettabbau spielt, ist die Sättigung.

Untersuchungen zeigen eindeutig, dass von allen Makronährstoffen, aus denen wir unsere Kalorien beziehen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate), dass Eiweiß bei weitem die größte Sättigung bewirkt.

Das ist auch einer der Gründe, warum man bei zum Beispiel bei der 5:2 Diät an den Fastentagen bevorzugt Eiweiß isst.

Dies macht es zu einem wichtigen Faktor, wenn es darum geht, deinen Hunger zu kontrollieren, deinen Appetit zu zügeln und dich satt zu halten.

3. Eiweiß verbrennt mehr Kalorien 
Eine dritte wichtige Rolle, die Eiweiß beim Fettabbau spielt, ist seine thermogene Wirkung.

Denn Eiweiß ist nicht nur der Magen füllendste Makronährstoff, sondern auch derjenige mit der größten thermischen Wirkung.

Was bedeutet das?

Immer wenn Lebensmittel verdaut werden, verbrennt dein Körper während des Verdauungsprozesses tatsächlich Kalorien.

Dies wird als thermischer Effekt von Lebensmitteln bezeichnet.

Fakt ist, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche thermische Effekte haben, was bedeutet, dass einige Lebensmittel während der Verdauung MEHR Kalorien verbrennen als andere.

Alle Untersuchungen zeigen, dass Eiweiß die meiste Menge an Kalorien benötigt, um verdaut zu werden.

Das bedeutet, dass mehr Kalorien von deinem Körper auf natürliche Weise verbrannt werden, wenn du mehr Eiweiß isst.

Ziemlich gut, was!

Natürlich wird allein eine Erhöhung der täglichen Eiweißzufuhr nicht einfach dazu führen, dass du durch den zusätzlichen Kalorienverbrauch abnimmst (… wie mein Freund dachte).

JEDOCH wird dich Eiweiß zum Abnehmen auf jeden Fall unterstützen.

Welche Lebensmittel enthalten Eiweiß?

Das meiste Eiweiß enthalten Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Nüsse sowie Getreideprodukte  und Gemüse (Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen).

Hierbei solltest du aber, vor allem bei dem Vorhaben einer gesunden Ernährung beachten, dass pflanzliches Eiweiß gesünder ist als tierisches Eiweiß.

Wo ist wie viel Eiweiß drin?

Hier ein paar Beispiele, bei denen in 100 Gramm der folgenden Lebensmittel über 20 Gramm Eiweiß enthalten ist:

Bergkäse - 29 Gramm
Pinienkerne - 24 Gramm
Linsen - 23,4 Gramm
Kidneybohnen - 22,1 Gramm
Weiße Bohnen - 21,3 Gramm
Camembert - 21 Gramm

Eiweisshaltige Lebensmittel

Wie viel Eiweiß benötigst du?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) beträgt die empfohlene Zufuhr für Eiweiß für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag.

Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an.

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